生活を語る上で、押さえておきたい基本。

人間に必要な養分は大きく分けて7つある。
水分、糖質（炭水化物）、脂質（脂肪）、蛋白質、無機質（ミネラル）、ビタミン、そして食物繊維だ。

水分や食物繊維は、厳密には「栄養素」ではない。
しかし、生命維持に関わる重要な成分であり、食物繊維に至っては「第6の栄養素」として注目されている。

簡単ではあるが、栄養素の主な働きをまとめておく。

1) 水分

体温調節、血流の維持、老廃物の運搬。

2) 糖質

細胞の活動に必要。
脳、神経系、筋肉などの唯一のエネルギー。

3) 脂質

活動、または貯蓄用エネルギー。生体膜の保護。

4) 蛋白質

筋肉、細胞、免疫、酵素などの形成。

5) ミネラル

骨格の形成や生命維持、脳の働きを正常に保つ。

6) ビタミン

身体の調子を整える。

ビタミンA：抗酸化作用。皮膚や粘膜の保護。

ビタミンB1：成長促進。精神安定。

ビタミンB2：疲労回復。糖質の分解。細胞の再生。

ビタミンB3：ナイアシン。 血流の改善。中性脂肪やコレステロールの減少。

ビタミンB5：パントテン酸。神経中枢系の発達を助ける。自然治癒力を高める。中性脂肪やコレステロールの減少。

ビタミンB6：蛋白質、脂肪の吸収補助。

ビタミンB12：精神安定。神経系の働きを正常に保つ。

ビタミンC：抗酸化作用。抵抗力を高める。

ビタミンD：カルシウム濃度の調整。インシュリンの分泌。

ビタミンE：抗酸化作用。老化防止。疲労の緩和。

ビタミンH：ビオチン。皮膚炎の緩和。

ビタミンK：カルシウムの吸着率を高める。血液の凝固に必要。

ビタミンU：胃腸の粘膜保護。潰瘍の予防。

7) 食物繊維

腸内環境の改善。
体内の不要物を吸着し、対外へ排出する。
コレステロールの低下。

根拠は実体験に過ぎないが、生活習慣の乱れではないだろうか。

生活習慣とは、その名の通り「食事」「運動」「休息」「飲酒」「喫煙」などの生活における習慣の事だ。

良くも悪くも「自由度の高い」一人暮らしは、このバランスが崩れやすく、体を壊しがちである。

私は不眠症の傾向が強いため、人より体調を崩しやすい。
また、気分が乗らない時や、経費を捻出したい時には絶食する事もしばしばある。

真似をすると面白いように衰弱するので、オススメは出来ない。

ここは、自由意志のためなら命も削る不健康な健康マニアとして、矛盾に満ちた啓蒙をしようではないか。

とは言ったものの・・・私自身の生活レベルが低いので、必然的にコスト重視・・・（´・ω・`）

「牛乳」「玉子」「野菜ジュース」などの比較的安価で、栄養価の高いものが好ましい。

牛乳はカルシウム、蛋白質を摂取する要。
脂肪をカットしたい場合は、低脂肪乳やスキムミルク、小さな贅沢として果実入りヨーグルトを併せるのも悪くない。

おなかの調子が悪くなる場合は、乳糖不耐性症の可能性が高い。

「飲むヨーグルト」に切り替えるか、乳酸菌と併用して摂取するとしよう・・・

コストが割高になるが、体を壊してしまっては、元も子もない。

玉子は蛋白質やビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄、必須アミノ酸を含む動物性食品のエリートだ。

栄養が強化されているものもあるが、高いので無視。

野菜は本物の方がコストパフォーマンスが良い。
ジュースは過信せずに「調理する気力が無い時の気休め」ぐらいの位置付けで考えておこう。

これも栄養が強化されているものがあるが、やはり高いのでシカト。

緑黄色野菜は炒め物、白野菜は生食または茹でるのが基本である。

代表的な野菜を少しだけ解説・・・

ニンジンは多くのカロテンとカルシウム、鉄分の宝庫だ。
ただ、ビタミンCを破壊する作用を持つ点には気を付けよう。

カボチャは調理が難しい部類の野菜だが、カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維などの幅広い栄養素が魅力である。

パンプキンスープを飲もう(´ω｀)

生キャベツは繊維質とビタミンA、ビタミンCとビタミンUに期待できる。ビタミンUは知名度こそ低いが、胃の粘膜強化や潰瘍の予防などに効力を発揮する"ストレス社会の友"と言っていい。

タマネギはオリゴ糖を多く含み、ミネラル、抗酸化作用、動脈硬化の予防などなど、あたかもヤラセのような効能を持つ。

ブロッコリーも同じく豊富な栄養を持つ。
カルシウムの定着率を高めるビタミンKが特徴。
ビタミンKは腸内細菌によって合成できるため、基本的に意識しなくても摂れる栄養と言われているが、抗生物質などで腸内細菌が抑制されると欠乏する恐れがある。

骨粗鬆症になりやすい女性向の野菜だろう。

炭水化物や脂肪については、極めて日常生活で不足しにくいので、除外。
強いて挙げるなら「500gあたり100円程度のパスタ」がコストパフォーマンスの鬼。
保存が利き、調理も簡単な最強の麺類だ。

「話題の食材」というネタは私も好きだが、身体に必要な養分は、結構身近な野菜で間に合う。
今一度、何の変哲も無いように思える野菜の素晴らしさに目を向けてみてはどうだろう。

日々仕事をこなしながら調理するのは実に難しいが、それに見合った恩恵もある事を覚えてもらえると幸いである。

言っている本人が実践出来ていない事に関しては、目をつぶっていただきたい。

あ・・・魚介類を忘れていた・・・orz

カフェインと言えば、コーヒー・コーラ・紅茶・緑茶・烏龍茶・カカオ系食品に含まれ、その覚醒作用や脂肪燃焼などが有名だが、実は依存性がある事をご存知だろうか。

代表的な禁断症状は"疲労感・抑鬱感・頭痛・吐き気"などで、慢性的な副作用としては"神経過敏・イライラ・不眠・めまい"などがある。

依存性は弱い部類に入るが、大量摂取・長期摂取などにより体に耐性が出来ると、恩恵を得るためには、より多くのカフェインを必要となり、過剰摂取へとエスカレートしやすくなる。

私もかれこれ5年以上、営業日にブラックコーヒーを1リットル以上飲んでいるため、この症状に見舞われる事が多い。

コーヒーに換算すると、1日あたり3、4杯程度なら深刻な状況には陥らないそうだが、個人差もあるので、飲み過ぎには気を付けたいところだ。

しかしながら、事務や開発系などの眠くなりがちなデスクワークにおいて"便利な飲み物"である事には変わりない。

副作用を軽減するために、湯量やドリップ時間を調節して濃度を薄めたり、ミルクを併用する事で吸収量を減少させる工夫をしてみてはどうだろう。

週に1日くらいは"禁カフェインデー"を設けてみるのも良いだろう。

改めて主張する程の事ではないが、良い事ばかりというものは、この世に無い。
水や酸素ですら、度が過ぎれば死に至るのだから。

デメリットを理解し、うまく付き合っていこう。

油は付き合い方が難しい栄養だ。

摂り過ぎると生活習慣病になるが、不足すると脂溶性ビタミンが不足してしまい、便秘や肌荒れなどの弊害が出る。

さらに油分を摂取すると、脳内から快感物質が分泌されるため、クセになりやすい。

ファーストフードや外食に慣れ親しんでいる現代人は、過剰摂取の傾向が強いようである。

まだまだ未熟ではあるが、私の攻略法をまとめると・・・

・油の分量を量る習慣をつける

・"健康を謳う油"を過信してはならない

・油のメリットを生かすには、緑黄色野菜を含む炒め物が良い

・揚げ物を"食べない"に越した事は無い

・吸収を軽減する烏龍茶やヘルシア緑茶でフォロー

・様々な油の特性を把握する

・・・こんなところか。

エンゲル係数が跳ね上がるため、早急な検証は難しいが、いずれ掘り下げたいテーマのひとつ。

関連サイト：sibou.saotan.net

この手の話題では、発掘あるある大辞典の捏造問題が記憶に新しい。
健康を謳う商品には注意が必要だ。

昨今、効果が疑わしいとされているのは、マイナスイオンやゲルマニウムあたりだろうか。
特にゲルマニウムは、有機・無機を問わず、毒性を持つものもある為、気を付けていただきたい。

効能の有無はもちろんだが、意外と見落とされがちなのが“デメリット”についてである。

例えばビタミンＣ。美容に健康にと大人気の栄養素だが、過剰摂取による下痢・発疹のリスクは大した事ではないものの、あまり知られていない。

骨格形成・生命維持に必須なカルシウムにも、摂り過ぎると心筋梗塞や動脈硬化の危険性がある。

よほど極端な食事でなければ、悪影響を及ぼす事は稀だが、サプリメントによる必要以上の摂取はこの限りではない。

闇雲な栄養補給は、浪費どころか命を縮めるのである。

気軽にWEBで調べものができる便利な時代でも、我々素人が的確な情報を収集し、知識へと昇華するのは難しい。
しかし、心から健康を望むなら努力をするべきだと思う。

健康に限らず、正しい知識には、自分や周りの大切な者を助ける可能性が秘められているからだ。

関連サイト：健康の用語辞典 メガデタネット